ХРАНЕНЕ ПРЕДИ И СЛЕД ТРЕНИРОВКА – НАЙ-ДОБРOTO обобщение

Диетата преди и след тренировка играе важна роля. Какво е предизвикателството? Повечето хора не знаят какви храни да ядат. Или как те могат да им помогнат да постигнат поставените спортни цели и да се възстановят оптимално. В проучване сред над 1000 любители на спорта е установено, че половината от участниците вярват, че консумацията на въглехидрати след тренировка води до по-лоши резултати (но това не е вярно!). Освен това една трета от анкетираните не искат да консумират храна веднага след тренировка.

Ако напишем фразата „хранене преди и след тренировка“ в търсачката, ще излезнат около 45 милиона посещения. Лесно е да изгубим представа за нещата. Всъщност е трудно да се намери добра препоръка, която да показва какво се случва в тялото, когато тренираме. И какво да ядем преди и след. Точно такъв преглед ще направим сега.

ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ НИ ИЗВЕЖДА НА СЛЕДВАЩОТО НИВО

Нашето тяло се нуждае от енергия, за да функционира и работи. Чрез изгаряне на трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) то произвежда енергия под формата на аденозинтрифосфат (АТФ). ATФ е основният източник на енергия за нашето тяло. Когато не се нуждаем от тази енергия, тя се съхранява като креатин фосфат, гликоген и мазнини. Когато искаме да тренираме отново, тялото ни получава енергия от този складиран ATФ – в зависимост от това колко интензивно тренираме и колко бързо се нуждаем от енергиен тласък.

ТРЕНИРАМЕ ПО-ДОБРЕ С ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ

ХРАНЕНЕ ЗА КАРДИО ТРЕНИРОВКА

• Когато започнем кардио, тялото ни започва да изгаря гликогена в кръвта и мускулите ни.
• Тези запаси от гликоген могат да захранят добре тренирани спортисти за 1,5 до 2 часа.
• Ако един маратонец стане „отпуснат“ по време на бягане, това означава, че запасите от гликоген се изчерпват и се получава внезапна загуба на енергия.
• Електролитите (натрий, хлорид, калий, магнезий и калций) поддържат тялото в равновесие: воден баланс, мускулна контракция и предаване на нервни импулси.

ХРАНЕНЕ ЗА СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

• Нашето тяло се нуждае от тренировъчни стимули, за да се адаптира и подобри.
• Интензивните силови тренировки могат да причинят малки разкъсвания на мускулните влакна и структурата на сухожилията (микротравма). Протеинът помага за възстановяването им.
• Когато става дума за протеини, повече не винаги е по-добре. Всичко зависи от вида протеин. Животинският протеин може да има отрицателно въздействие върху бъбреците и костите и може да повлияе отрицателно на киселинността на урината. При растителния протеин такъв риск почти не съществува.

Знаете ли, че?

Мускулният растеж не се случва по време на тренировка, а във фазата на регенерация след това. След интензивна силова тренировка, мускулите се нуждаят от поне 48 часа, за да се възстановят.

СЪВЕТИ ЗА ХРАНЕНЕ: ИНФОРМАЦИЯ ЗА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА

ДНЕВЕН ПРИЕМ НА КАЛОРИИ:

24 kcal на kg телесно тегло x 1,4 до 2,4 (в зависимост от нивото на активност)

ЕЖЕДНЕВЕН ХРАНИТЕЛЕН ПРИЕМ ЗА ОПТИМАЛНА ЕФЕКТИВНОСТ:

• Въглехидрати: 4 g/kg телесно тегло
• Белтъчини: 1-1,8 g/kg телесно тегло
• Мазнини: 1 g/kg телесно тегло

ОПТИМАЛНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА ХРАНИТЕЛНИТЕ ВЕЩЕСТВА НА ДЕН:

Трите макронутриента (въглехидрати, протеини и мазнини) са най-важните източници на хранителни вещества в диетата. Те осигуряват на тялото ни енергия, изграждат мускулната маса и изпълняват много други важни функции.

Дневният хранителен прием трябва да съдържа този процент макронутриенти на ден:

• Въглехидрати: 55-60%
• Протеин: 25-30%
• Мазнини: 12-15%

КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ КАРДИО ТРЕНИРОВКА

• Желателно е да има основно хранене два до три часа преди кардио сесия.
• Храната трябва да съдържа достатъчно въглехидрати, но и малко протеини.
• Малка закуска, богата на въглехидрати, може да се яде до 10 минути преди тренировка. За мигновен тласък на енергия приемаме храни с висок GI (гликемичен индекс) непосредствено преди тренировка.
• Не забравяме да пием преди, по време на и след тренировка. Целта е да се предотврати прекомерна дехидратация (загуба на >2% от телесното тегло чрез изпотяване) и промени в електролитния баланс. Това може да доведе до лоши или разочароващи резултати от тренировката.

ХРАНЕНЕ ПРЕДИ СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

• Желателно е да има основно хранене два до три часа преди силова тренировка.
• Комбинацията от въглехидрати и протеини да е в съотношение 3:1.
• Малка закуска или шейк с високо съдържание на протеини може да се консумира до 10 минути преди тренировка.

СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ НА ПРОДУКТИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Винаги трябва да имаме тези храни у дома, за да можем да приготвим перфектната закуска за тренировка:

ТЕЗИ РЕЦЕПТИ СА ТОЧНО ЗА ВРЕМЕТО ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА:

СНАКСОВЕ ПРЕДИ КАРДИО ТРЕНИРОВКА

Смути от червено цвекло

Продукти: 150 г червено цвекло (предварително сварено), 2 ябълки, парченце пресен джинджифил, 200 мл фреш от моркови.

Начин на приготвяне: Нарежете цвеклото, ябълките и джинджифила на парчета, сложете в блендер, добавете сока и блендирайте.

Една чаша съдържа около 130 kcal, 26 g въглехидрати, 2,5 g протеин и 0,5 g мазнини.

Салата от киноа

Продукти: 180 g сварена киноа, 2 портокала (нарязани на парченца), 1 червена чушка (нарязана на кубчета), 200 g червен боб, 100 g царевица, 1 глава червен лук (нарязан), 2 с.л. нарязан кориандър, лимон, хранителна мая или бирена мая (набавят витамините от група В, които се губят при обилно потене) калиева сол и черен пипер на вкус.

Продукти за дресинга: 1 авокадо, 50 мл ябълков оцет, 50 мл портокалов сок, настъргана кора от органичен портокал, 1 супена лъжица петмез от фурми или обелени пресни фурми, щипка джинджифил на прах.

Начин на приготвяне: пасирайте всички съставки за дресинга, добавете към останалоте съставки и разбъркайте добре.

Една порция салата от киноа има около 260 kcal, 52 g въглехидрати, 8 g протеин и 9 g мазнини.)

СНАКСОВЕ ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА

КАКВО ДА ЯДЕМ СЛЕД ТРЕНИРОВКА?

ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

ХРАНЕНЕ СЛЕД КАРДИО ТРЕНИРОВКА

• Оптималният времеви прозорец за възстановяване след тренировка е около 30 минути.  Закуската трябва да е добра комбинация от въглехидрати и протеини (в съотношение 2:1).
• Въглехидратите са необходими основно след дълга тренировка, за да се попълнят запасите от гликоген.
• Когато се потим, тялото ни губи електролити, така че е добре да пием повече зеленчукови фрешове. Селърито (стъблена целина) е изключително богато на соли. По време на продължително натоварване може да приемаме напитка богата на електролити и въглехидрати.
• Добре е да се претеглим преди и след тренировка. Разликата в теглото ни казва колко течности трябва да пием.

ХРАНЕНЕ СЛЕД СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

• Във фазата на регенерация тялото ни попълва енергийните си резерви. Яденето на макронутриенти ще помогне за възстановяването.
• Оптималният времеви прозорец за регенерация след тренировка е около 30 минути. Добре е да приемаме протеини, комбинирани с малко количество въглехидрати (повече, ако искаме да изградим мускули или да наддадем на тегло). 20 до 25 g протеин възможно най-скоро след силова тренировка увеличава синтеза на мускулен протеин.
• Приемането на добавки след тренировка не е задължително. Можем да задоволим нуждите си от протеин чрез естествени храни. Въпреки това, ако не разполагаме с много време един протеинов шейк или бар са добра алтернатива.

СПИСЪК ЗА ПАЗАРУВАНЕ НА ПРОДУКТИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

Трябва да имаме тези храни у дома, за да можем да си приготвим перфектната закуска след тренировка:

ТЕЗИ РЕЦЕПТИ СА ТОЧНО ЗА ВРЕМЕТО СЛЕД ТРЕНИРОВКА

РЕЦЕПТИ СЛЕД КАРДИО

РЕЦЕПТИ СЛЕД СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ

Протеиново смути

Продукти: 1 манго, 125 грама малини, ½ краставица, 1 ½ супена лъжица белено конопено семе, 250 мл кокосова вода, 200 г кисело мляко или кокосово кисело мляко, растителен протеин по избор, мента.

Начин на приготвяне: 1. Нарежете мангото и краставицата на ситно. 2. След това сложете всички съставки в блендер и пасирайте смутито до кремообразно състояние. 3. Изсипете в две чаши и гарнирайте с малини и листа мента. Насладете му се след тренировка.

Една чаша съдържа около 200 kcal, 28 g въглехидрати, 15 g протеин и 3 g мазнини.

Пълнени лодки от сладки картофи

Продукти: 1 сладък картоф, 4 био яйца, лимонов сок, сол, черен пипер, чили (по желание).

Начин на приготвяне: Загрейте фурната на 200°C на горен и долен реотан.  Разрежете сладкия картоф на половина по дължина, поставете го върху тава, покрита с хартия за печене. Печете около 25 минути докато омекне. Извадете и отстранете част от средата на батата, за да направите вдлъбнатина. Много внимателно измийте черупките на яйцата с прерат за миене и абразивната част на гъбичката. Изплакнете добре с гореща вода. Счупете яйцата и отделете жълтъците от белтъците. Направете плънка от извадените средички на батата, жълтъците и подправките като пасирате всичко или намачкате с вилица. Напълнете половинките сладък картоф с тази смес и сервирайте. Отгоре може да поръсите с магданоз и малко чили.

ОБОБЩЕНИЕ

Храненето преди и след тренировка играе важна роля за постиженията по време на тренировка и възстановяването след това, факт, който не бива да подценяваме. Последвайте съветите ни – така ще издигнете вашето хранене (и следователно тренировките) на следващото ниво.

Широка гама от растителни протеини, както и протеини създадени специално за нуждите на жени и мъже ще намерите тук: https://www.bionia.bg/produkt-kategoriya/proteini-bg/

Източник: runtastik